5 helppoa tapaa rauhoittaa hermosto

Oletko tietoinen hermostosi toiminnasta? Tunnetko olotilastasi, milloin sinun hermosto käy ylikierroksilla, jolloin sinun sympaattinen hermosto on aktiivinen ja taistele tai pakene-tila päällä?

Miltä silloin kehossasi tuntuu? Miltä hengitys tuntuu? Minkälaisia ajatuksesi ovat? Ota pieni hetki ja mieti oman kokemuksen kautta, tunnistatko itsestäsi kun sympaattinen hermosto on sinulla aktiivinen.

Entä tunnistatko itsestäsi, koska hermostosi on levon tilassa, jolloin parasympaattinen hermosto on aktiivisempi? Miltä silloin tuntuu kehossasi? Miltä hengitys tuntuu? Ja minkälaisia ajatuksia mielessäsi liikkuu? Ota pieni hetki itsellesi ja mieti oman kokemuksen kautta tilannettasi.

MITEN HERMOSTO TOIMII?

Autonominen hermosto on meidän tahdosta riippumaton hermosto. Se vastaa mm. meidän sydämen toiminnasta, hengityksestä ja ruoansulatuksesta.

Autonominen hermosto on perinteisesti jaettu kahteen osaan: sympaattiseen ja parasympaattiseen. Polyvagaaliteorian mukaan parasympaattinen hermo jakaantuu kuitenkin vielä kahteen osaan; ventraaliseen ja dorsaaliin haaraan, jolloin voidaan ajatella, että hermosto jakaantuu siis kolmeen eri osaan: sympaattinen (kaasu; taistele-pakene-jähmety), parasympaattinen ventraali haara (jarru; lepo) ja parasympaattinen dorsaali haara (lamaantuminen).

Tarvitsemme näitä kaikkia hermoston osia, joten mikään niistä ei ole parempi kun toinen. Haasteita syntyy silloin, jos jokin hermoston osa ottaa ylivallan pidemmäksi aikaa, eikä luonnollista liikettä eri hermostojen välillä synny.

TIEDOSTAMINEN

Palataan vielä alun kysymyksiin; tunnistatko sinä itsestäsi, milloin eri hermoston osat ovat aktiivisia? Tiedostaminen on tärkeää, jotta voimme lähteä tekemään tarvittavia muutoksia, että saisimme hermostomme tasapainoon.

Koska elämme aika suorituskeskeisessä yhteiskunnassa, on (valitettavasti) hyvin tyypillistä, että meidän sympaattinen hermosto käy ylikierroksilla ja jää päälle. Tämä aiheuttaa pitkässä juoksussa haasteita niin henkilölle itselle kuin myös lähipiirille sekä yhteiskunnalle (esim. sairauspoissaolot, yleinen huonovointisuus).

No mitä voin tehdä, jos huomaan että käyn ylikierroksilla ja tunnistan, että olisi hyvä edes vähän rauhoittua? Onko siihen levon tilaan mahdollista päästä?

ANNA KEHON JOHDATTAA RENTOUDEN TILAAN

Kyllä, sinun on mahdollista päästä levollisen olotilaan ja ”helpoiten” se käy kehon kautta. Sillä tiesitkö, että meidän kehon viesteistä 80% kulkee kehosta aivoihin ja vain 20% aivoista kehoon? Eli tämän vuoksi meidän kannattaa lähteä kehon kautta liikkeelle. Jos lähtisimme päästä käsin liikkeelle ja vain yrittäisin kovasti ajatella, että ”nyt rauhoitun, ei ole mitään hätää”, niin se ei oikein auta, jos kehossa on kuitenkin se taistele- pakene, jännittynyt olotila päällä.

Voit lähteä kokeilemaan seuraavia helppoja ja yksinkertaisia tapoja hermostosi rauhoittamiseen. Nämä tavat soveltuvat myös tilanteeseen, mikäli huomaat että sinulla on parasympaattisen hermoston dorsaali haara aktiivinen, jolloin olet lamaantuneessa tilassa.

• KEHON LIIKUTTELU / RAVISTELU: Tunne oma keho ja ala liikuttelemaan kehoa. Tee liikettä mikä tuntuu hyvältä. Voit ravistella, hytkytellä, heilua, mitä vaan. Monesti keho on jännittynyt kun hermosto on ylivirittyneessä tilassa, silloin liike auttaa kehoa vapautumaan ja rentoutumaan. Liike laittaa myös energiat liikkeelle. Eläimethän tekevät tätä luonnostaan; jännittävän tilanteen jälkeen ne ravistelevat itseään, purkavat kehostaan stressaavasta tilanteesta aiheutuneen jännityksen.

• ULOSHENGITYKSEN PIDENTÄMINEN: Tiedosta ensin, miten hengitys virtaa ja anna sen jälkeen uloshengityksen lähteä hienovaraisesti pidentymään. Esimerkiksi niin, että annat uloshengityksen tulla huuliraon kautta ulos, jolloin se automaattisesti saa pidentyä. Kirjoittamastani hengitys-blogitekstistä löydät harjoituksen, jossa uloshengitystä pidennetään äänen avulla. Voit käydä lukemassa tekstin täältä ja tehdä harjoituksen.

• KOSKETUS: Kosketa itseäsi. Laita esimerkiksi kämmenet vastakkaisille hartioille, silittele käsivarsia alaspäin tai paina käsivarsia kevyesti; minkälainen kosketus sinulle tuntuu hyvältä. Voit sivellä sormilla kasvoja alaspäin, antaa leuan vapautua. Voit naputella sormilla otsaa, hiusrajaa, päätä, kasvoja. Myös lemmikin silittely ja paijaaminen ajavat saman asian ja tietenkin toisen ihmisen halaus ja kosketus. Jos itseä tai muita on hankala koskea, niin voit myös halata tyynyä, pehmolelua tai ulkona puuta. Kosketus lisää oksitosiinin määrää ja vähentää stressihormoneita. Kosketus luo turvaa, jolloin hermosto voi rauhoittua.

• ÄÄNI / HYMINÄ: Hyräile, mumise, tunne äänen resonaatio kehossasi. Tätä voi tehdä ihan erikseen tai sitten yhdistää näihin muihin tapoihin. Hyminä myös automaattisesti pidentää uloshengitystä, josta sen rauhoittava vaikutus kumpuaa.

• LUONTO: Jos vain mahdollista, mene luontoon. Aisti luontoa kaikilla aisteillasi: mitä näet, kuulet, haistat ja ehkä maistat? Niin kuin varmasti tiedätkin, on paljon tutkimuksia, joissa on todettu luonnon rauhoittava vaikutus; jo viiden minuutin oleskelu metsässä vähentää stressihormoni kortisolin määrää veressä. Verenpaine laskee, syke rauhoittuu ja lihasjännitys helpottaa.
  

Myös aika ihanaa on yhdistellä nämä kaikki keinot; olla luonnossa, tuntea jalkapohjat vasten maata, antaa kehon lähteä liikkumaan vapaasti, huomata miten hengitys virtaa ja ehkä vielä hyminän voisi antaa syntyä ❤️

SÄÄNNÖLLISYYS

Tärkeää on se, että sinä löydät itsellesi sopivia tapoja, jolla saat hermostosi rauhoittumaan. Näitä taitoja on myös hyvä saada ujutettua säännöllisesti tehtäväksi omaan arkeen, jolloin varmistat sen, että sympaattinen hermosto ei jää ylivirittyneeseen tilaan. Ja kun olet säännöllisesti harjoitellut näitä taitoja, on sinun helpompi ottaa ne käyttöön tosipaikan tullen.

Esimerkiksi uloshengityksen pidentäminen on helppo taito, joka kannattaa opetella, sillä sitä voit tehdä huomaamatta vaikka julkisissa tiloissa (esim. hitaassa kauppajonossa kun alkaa ärsyttämään, tuo huomio kehoon ja anna uloshengityksen pidentyä). Kehon liikettä, kosketusta, hyminää voit hyvin tehdä vaikka kesken työpäivän omassa toimistossasi, jos sinulla sellainen on tai ihan vaikka vessatauon yhteydessä 😉

Ja muista, pienin askelin! Kaikkia keinoja ei tarvitse lähteä harjoittelemaan yhtä aikaa. Valitse joku, johon seuraavien päivien aikana kiinnität enemmän huomioita, olisiko se vaikka uloshengityksen pidentäminen vai käytkö luonnossa kävelemässä? Tärkeää on ottaa se ensimmäinen askel❤️

KEHOYHTEYS-HARJOITUS

Jos tykkäät enemmän tehdä harjoituksia jonkun ohjaamana, niin tässä on sinulle lyhyt, n. 15 minuuttia kestävä kehoyhteys-harjoitus. Harjoitus johdattelee sinut yhteyteen kehoosi ja jonka kautta myös parasympaattinen hermosto saa aktivoitua.

Tarvitset harjoituksen tekoon vain rauhallisen ja turvallisen tilan, jossa voit täysin antautua omalle itselle, omalle liikkeelle. Harjoitus saa olla sinun tutkimusmatka omaan kehoosi; annat kehon lähteä liikuttamaan sinua (tai olla liikuttamatta).

Ja muista, et voi tehdä harjoitusta väärin, kehostasi kumpuava liike on aina oikein! Tai jos mitään liikettä ei synny, on sekin oikein!

Niin, ja jos et ole vielä viikkokirjeeni tilaaja, niin etusivulta pääset liittymään sähköpostilistalleni ja saat kaksi kehotietoisuusharjoitusta sähköpostiisi, jotka myös auttavat hermostoa rauhoittumaan ☺️