Miten hengitän?
Hengitys. Se automaattinen asia, jota teemme koko ajan ja johon meidän ei (onneksi) tarvitse sen kummemmin kiinnittää huomiota. Vai tarvitseeko?
Sinä osaat hengittää, mutta kysymys onkin, miten hengität?
Pysähdy ja havainnoi omaa luonnollista hengitystä
Aina ensin on tärkeää se, että tiedostamme tämänhetkisen tilanteen; miten hengitän juuri nyt. Pysähdy ja anna huomion tulla tähän hetkeen ja omaan kehoon. Älä lähde mitenkään muuttamaan hengitystä vain lähdet huomioimaan, miten hengitys hengittää sinua. Hengitätkö nenän vai suun kautta? Missä tunnet sisään- ja uloshengitykset? Huomaatko hengitysten välissä olevat tauot? Huomioi, onko sisään- ja uloshengitykset eripituiset?
Hengitys kertoo meille paljon sen hetkisestä tilanteestamme, jos vain maltamme kuunnella!
Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto
Hengitys on osa meidän autonomisen hermoston toimintaa. Autonominen hermosto jakaantuu sympaattiseen ja parasympaattiseen osaan.
Sympaattisen hermoston avulla aktivoidumme ja saamme asioita tehtyä. Sympaattinen hermosto aktivoituu myös vaara- ja stressitilanteissa. Adrenaliinin ja nonadrenaliinin eritys kasvaa, lihakset saavat käyttöönsä enemmän glukoosia, jolloin voimme toimia nopeasti. Verenpaine ja syke nousee, hapentarve kasvaa ja hengitys nopeutuu. Samalla jotkin kehon toiminnot hidastuvat, kuten ruuansulatus.
Parasympaattinen hermosto taas aktivoituu hitaammin kuin sympaattinen hermosto. Se rauhoittaa ja palauttaa kehoa tasapainoisempaan tilaan. Syke ja hengitys hidastuvat ja verenpaine laskee. Parasympaattisen hermoston aktivoituessa mm. ruuansulatus aktivoituu.
Sympaattinen hermosto siis auttaa meitä selviytymään hengissä. Haasteeksi muodostuu se, jos jäämme liian pitkäksi aikaa sympaattisen hermoston aktiivisuuteen, sillä hermosto ei osaa tulkita meidän uhan kokemusta. Nykypäivänä meidän ei enää tarvitse juosta niitä tiikereitä karkuun, vaan ihan jo esimerkiksi kiire, ahdistus ja erilaiset arjen paineet aktivoivat sympaattisen hermoston. Ja tällöinhän keho on jatkuvassa taistele tai pakene olotilassa; hengitys on nopeampaa, verenpaine koholla ja ruuansulatus ei välttämättä oikein toimi.
Hengityksellä voimme vaikuttaa hermoston toimintaan
Vaikka hengitys kuuluuu meidän autonomisen hermoston alaisuuteen, pystymme kuitenkin hengitystä säätelemällä vaikuttamaan hermostoon!
Jopa parin minuutin nopea hengitys vahvistaa meidän sympaattisen hermoston toimintaa ja muuttaa olotilan ehkä epämukavaksi, kiihtyneeksi. Kun taas levollinen hengitys, uloshengitysten pidentäminen, aktivoi parasympaattista hermostoa ja olomme muuttuu rentoutuneemmaksi, levollisemmaksi.
Kun tulit äsken tietoiseksi omasta hengityksestä, niin voit sen kautta lähteä peilaamaan omaa olotilaasi. Mikäli hengitys tuntui tiheältä, pinnalliselta, kiihtyneeltä ja mikäli sisäänhengitys oli pidempi, mitä uloshengitys, on todennäköisesti sympaattinen hermosto sinulla aktiivisempi. Olet ehkä ylivirittyneessä, taistele tai pakene olotilassa.
Mikäli tunnistit hengityksen rauhalliseksi, laajaksi ja uloshengitys oli pidempi mitä sisäänhengitys, todennäköisesti parasympaattinen hermosto on aktiivisempi ja olet optimaalisessa vireystilassa.
Eli hengitys kertoo sinulle paljon itsestäsi ja hermoston tilasta!
Kyllä “hermo” lepää näissä maisemissa!
Miten voin muuttaa hengitystäni?
Eli mitä tulisi sitten tehdä, jos hengitys on pinnallista, tiheää ja ehkäpä sinulla saattaa olla jokin stressaava tilanne päällä? Se ensimmäinen askel on tiedostaminen. Eli miten hengitän juuri nyt. Sen jälkeen voimme lähteä muuttamaan hengitystämme. Jotta se meidän parasympaattinen hermosto saisi luvan aktivoitua, tulisi uloshengitys olla pidempi mitä sisäänhengitys.
Voit alkaa hienovaraisesti pidentämään uloshengitystä. Yksi hyvä tapa tähän on se, että hengität ulos suun kautta huulien raosta. Anna kasvojen olla rennot ja avaa suuta niin, että huulissa on pieni rako, josta uloshengitys saa jarrutellen virrata ulos. Jatka näin hengittelyä ja anna uloshengityksen lähteä pikkuhiljaa pidentymään. Anna sisäänhengityksen virrata luonnollisesti nenän kautta sisään, sitä sinun ei tarvitse pidentää. Jatka muutama minuutti näin. Anna sen jälkeen hengityksen muuttua luonnolliseksi ja aisti, onko uloshengitys pidentynyt, miltä kehossa ja mielessä tuntuu, onko olotilassasi tapahtunut muutosta?
Tämä on vain yksi tapa, jolla uloshengitystä voi lähteä pidentämään ja sitä kautta aktivoimaan parasympaattista hermostoa. Mutta hyvään hengitykseen sisältyy vielä niin paljon muutakin!
Lisätty 29.2.2024: Tässä sinulle n. 10 minuuttia kestävä hengitysharjoitus, jossa uloshengitystä lähdetään pidentämään äänen / hyminän avulla!
Hengityksen kanssa työskentely
Olisitko valmis huomioimaan omaa hengitystäsi enemmän? Lähteä kiinnittämään huomiota siihen, miten hengität? Laadukkaammalla hengityksellä saatat huomata valtavia muutoksia koko olemuksessasi ja arjessasi; hengitys muuttuu vapaammaksi, virtaavammaksi, stressitasot laskevat, saat elämänvoimasi takaisin.
Mikäli sinua kiinnostaisi lähteä tutkimaan omaa hengitystä syvällisemmin, mutta sinulla ei ole siihen keinoja, niin laita minulle viestiä (jaana@sydamestakasin.com) tai kommentoi alle. Voit kertoa, että minkälaista opastusta /ohjeistusta sinä kaipaisit ja onko esimerkiksi jotain tiettyä haastetta/ongelmaa, mitä koet omassa hengityksessäsi? Kuulisin ilolla teidän tuumailuja hengitykseen liittyen ja voisin näiden pohjalta lähteä rakentamaan hyvin helppoa ja yksinkertaista verkkokurssia hengityksestä. Miltä kulostaisi?
Tietoisia hengittelyjä arkeesi,
Jaana
